Notre mission chez moveup
Offrir aux sportifs des outils simples et efficaces pour booster leurs performances au quotidien avec diverse programmes testé et apprécié !
Grâce à moveup, j’ai vraiment progressé vite.
Léa M.
"
Nos calculateurs
“Progresser, simplement.”
citation célèbre de MoveUp
“Ton corps, ton niveau.”
citation célèbre de MoveUp
Nos outils
Des calculateurs simples pour suivre et améliorer vos performances sportives au quotidien
Calculateur IMC
Évaluez rapidement votre indice de masse corporelle pour mieux gérer votre poids.
Calculateur Allure
Calculez votre rythme de course idéal pour progresser efficacement à chaque sortie.
L’IMC est un outil simple pour savoir si ton poids est adapté à ta taille. Il permet de savoir si tu es dans une zone saine, trop léger, ou en surcharge.
En sport, il aide à :
Suivre tes progrès et ta composition corporelle
Adapter tes entraînements et ta nutrition
Prévenir les blessures liées au poids
⚠️ Pour les sportifs très musclés, l’IMC peut être un peu trompeur, car le muscle pèse plus que la graisse.
| IMC | Interprétation |
| <18,5 | Insuffisance pondérale
| 18,5-24,9 | Poids normal / santé optimale
| 25-29,9 | Surpoids léger
| ≥30 | Surpoids / obésité
BMR (Basal Metabolic Rate / Métabolisme de base)
Le BMR correspond au nombre de calories que ton corps brûle au repos, simplement pour fonctionner et rester en vie : respirer, digérer, maintenir la température corporelle…
En sport, connaître ton BMR te permet de :
Planifier tes repas et savoir combien de calories consommer
Adapter ton entraînement selon ton objectif (perte de poids, prise de masse ou maintien)
Optimiser ta récupération et tes performances
⚠️ Astuce : ton BMR est un point de départ. Pour calculer tes besoins réels, il faut y ajouter tes activités quotidiennes et tes entraînements.
| BMR (Calories/jour)| Interprétation |
| <1500 | Métabolisme bas – peu de calories brûlées au repos
| 1500-2000 | Métabolisme normal – besoins moyens
| 2000-2500 | Métabolisme élevé – beaucoup de calories brûlées au repos
| >2500 | Métabolisme très élevé – besoin énergétique important
Allure Running (Running Pace)
L’allure running correspond à la vitesse à laquelle tu cours, généralement exprimée en minutes par kilomètre (min/km). Elle indique combien de temps tu mets pour parcourir un kilomètre.
Connaître ton allure permet de :
Mieux gérer ton effort pendant un entraînement ou une course
Améliorer ton endurance et ta vitesse progressivement
Préparer des objectifs précis (5 km, 10 km, semi-marathon…)
⚠️ Astuce : chaque type d’entraînement utilise une allure différente :
Allure lente pour l’endurance
Allure modérée pour les sorties régulières
Allure rapide pour travailler la vitesse et la performance
| Allure (min/km) | Interprétation
| > 7:00 | Allure lente – endurance / débutant
| 5:30 – 7:00 | Allure modérée – footing régulier
| 4:00 – 5:30 | Allure rapide – entraînement intense
| < 4:00 | Allure très rapide – niveau avancé
Force maximale (1RM)
La force maximale, souvent appelée 1RM (One Rep Max), correspond au poids maximum que tu peux soulever une seule fois pour un exercice donné, comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre.
En sport et en musculation, connaître sa force maximale permet de :
Mesurer son niveau de force
Adapter les charges d’entraînement
Suivre sa progression au fil du temps
⚠️ Astuce : la plupart des programmes utilisent un pourcentage du 1RM pour définir les charges d’entraînement (par exemple 70 % pour l’endurance musculaire ou 85 % pour la force).
| % du 1RM | Utilisation
| 50 – 60 % | Endurance musculaire / technique
| 60 – 75 % | Hypertrophie (prise de muscle)
| 75 – 90 % | Développement de la force
| 90 – 100 % | Force maximale / performance
La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements de ton cœur par minute (bpm). Elle permet de mesurer l’intensité de ton effort pendant une activité physique.
En sport, suivre sa fréquence cardiaque permet de :
Adapter l’intensité de l’entraînement
Améliorer l’endurance et la performance
Éviter le surentraînement
Chaque zone de fréquence cardiaque correspond à un objectif d’entraînement différent, comme la récupération, l’endurance ou le travail intensif.
⚠️ Astuce : la fréquence cardiaque maximale est souvent estimée avec l’âge, puis utilisée pour déterminer les différentes zones d’entraînement.
| % fréquence max | Zone d'entraînement
| 50 – 60 % | Échauffement / récupération
| 60 – 70 % | Endurance légère
| 70 – 80 % | Endurance active / cardio
| 80 – 90 % | Entraînement intense
| 90 – 100 % | Effort maximal / performance
Hydratation
L’hydratation correspond à la quantité d’eau dont ton corps a besoin chaque jour pour fonctionner correctement. L’eau est essentielle pour l’énergie, la récupération musculaire et la régulation de la température corporelle.
En sport, une bonne hydratation permet de :
Maintenir les performances physiques
Éviter la fatigue et les crampes
Favoriser la récupération après l’effort
Les besoins en eau varient selon le poids, l’activité physique et la température extérieure.
⚠️ Astuce : pendant l’exercice, il est recommandé de boire régulièrement par petites gorgées plutôt que beaucoup d’un coup.
| Poids | Eau recommandée / jour
| 50 kg | 1,5 – 2 L
| 60 kg | 1,8 – 2,4 L
| 70 kg | 2,1 – 2,8 L
| 80 kg | 2,4 – 3,2 L
| 90 kg | 2,7 – 3,6 L
Temps estimé 10 km
Le calculateur de temps estimé pour 10 km permet de prédire la durée approximative que tu mettras pour parcourir 10 km en course à pied, selon ton niveau actuel et ton allure moyenne.
C’est très utile pour :
Planifier tes entraînements et fixer des objectifs réalistes
Suivre ta progression au fil des semaines
Choisir l’allure à tenir lors d’une course ou d’un semi-marathon
⚠️ Astuce : ce calcul donne une estimation, la performance réelle dépendra de l’endurance, du terrain et de la météo.
| Allure (min/km) | Temps estimé 10 km
| 7:00 | 1 h 10 min
| 6:00 | 1 h
| 5:30 | 55 min
| 5:00 | 50 min
| 4:30 | 45 min
| 4:00 | 40 min
| 3:30 | 35 min
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